有大量證據(jù)顯示，智能手機(jī)、平板電腦、筆記本電腦和其他電子設(shè)備所發(fā)射出的藍(lán)光正在影響我們睡眠的質(zhì)量和長(zhǎng)度。黑暗會(huì)自然地提醒我們的身體去休息，但是現(xiàn)在，我們每天在日落之后卻還要花上好幾個(gè)小時(shí)來觀看明亮的顯示屏。除了關(guān)掉所有的光源之外，有許多方式都可以減少藍(lán)光的暴露。不過在此之前，讓我們先探究一下這一切背后的科學(xué)原理。

　　藍(lán)光有什么害處？

　　專家的說法是，藍(lán)光會(huì)告訴我們的大腦還沒到睡覺的時(shí)候。

　　“我們眼鏡當(dāng)中大約有3萬個(gè)細(xì)胞會(huì)對(duì)藍(lán)光作出反應(yīng)，”臨床心理學(xué)家和睡眠治療師Michael Breus說道，“藍(lán)光的光譜范圍約為460納米。當(dāng)照射到這些眼球細(xì)胞之后，后者便會(huì)向大腦當(dāng)中的視交叉上核發(fā)送一個(gè)信號(hào)，命令其停止褪黑素的產(chǎn)生。對(duì)于睡眠來說，褪黑素就像是發(fā)動(dòng)機(jī)的鑰匙?！?

　　睡眠研究學(xué)家和科學(xué)家在多年之前就已經(jīng)充分了解了藍(lán)光的影響。晝夜節(jié)律決定了我們的內(nèi)部生物鐘。那些習(xí)慣晚睡的人要比習(xí)慣早起的人擁有更長(zhǎng)的節(jié)律。陽光通常會(huì)讓這些節(jié)律和我們的環(huán)境保持對(duì)應(yīng)，而藍(lán)光療法則經(jīng)常被用于改變睡眠模式和治療睡眠紊亂。

　　“在過去50年里，人類的平均睡眠時(shí)間和質(zhì)量都出現(xiàn)了下降，這也對(duì)我們的健康產(chǎn)生了不良影響?！惫疳t(yī)學(xué)院在一份題為《夜間使用發(fā)光電子閱讀器會(huì)對(duì)睡眠、晝夜節(jié)律和次日清晨的警覺性產(chǎn)生負(fù)面影響》研究報(bào)告當(dāng)中這樣寫道。

　　這份報(bào)告對(duì)兩組人進(jìn)行了評(píng)估。其中一組會(huì)連續(xù)5天晚上閱讀4個(gè)小時(shí)的普通紙質(zhì)書，而另一組會(huì)使用相同的時(shí)間來閱讀發(fā)光的電子閱讀器。經(jīng)過觀察，使用電子閱讀器的測(cè)試者未能產(chǎn)生足量的褪黑素，他們平均需要花費(fèi)額外10分鐘來入睡，睡眠中的快速動(dòng)眼運(yùn)動(dòng)（REM）也要比另一組測(cè)試者少得多。

　　自然地，這組測(cè)試者表示自己在夜間并不覺得多么累，但在第二天早晨醒來之后卻更加疲勞——雖然他們的睡眠時(shí)間和另一組測(cè)試者相同。

　　睡眠不足還會(huì)引發(fā)其他更加嚴(yán)重的健康問題。研究者認(rèn)為，晝夜節(jié)律紊亂還會(huì)增加各種疾病的發(fā)生機(jī)率，包括心臟病、肥胖、二型糖尿病和多種癌癥。雖然這些疾病大多只會(huì)在長(zhǎng)期夜班或嚴(yán)重睡眠紊亂時(shí)發(fā)生，但晝夜節(jié)律出現(xiàn)的任何問題都會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生影響。缺乏睡眠還會(huì)引發(fā)情緒問題——焦慮和抑郁——并增加發(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)。

　　藍(lán)光會(huì)損傷眼睛嗎？

　　有科學(xué)家認(rèn)為和年齡相關(guān)的黃斑變性與藍(lán)光有關(guān)，但證據(jù)并不充分。不過藍(lán)光的過量暴露的確可能會(huì)增加白內(nèi)障甚至目盲的發(fā)生機(jī)率。

　　“年齡相關(guān)黃斑變性的患者數(shù)量正在大幅增加，即便是對(duì)于如今的人口老齡化設(shè)備來說。因此，風(fēng)險(xiǎn)因素的確正在發(fā)生改變，”倫敦眼科研究所的John Marshall教授說道，“就拿白內(nèi)障來說，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它的發(fā)病幾率和居住環(huán)境的紫外線強(qiáng)度存在很高的關(guān)聯(lián)，這也就是為什么靠近赤道的居民往往會(huì)提早5-10年罹患白內(nèi)障?！?

　　我們知道紫外線的破壞力，而當(dāng)中的藍(lán)光是對(duì)我們影響最大的。峰值波長(zhǎng)在440納米的藍(lán)光會(huì)對(duì)我們的眼睛造成損傷，而波長(zhǎng)達(dá)到460納米就會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生。

　　“目前，藍(lán)光的最大來源是太陽，這是你一生當(dāng)中會(huì)遇到的最大藍(lán)光危害，”Marshall教授說道，“至于智能手機(jī)，如果你計(jì)算過它們的頻譜發(fā)射，就會(huì)知道它們所能造成的損害其實(shí)非常小。”

　　造成損傷的風(fēng)險(xiǎn)與強(qiáng)度和亮度存在很大關(guān)系。“燈泡是更亮的光源，”Marshall解釋道，“如果你直視某個(gè)光源，特別是LED，你的視網(wǎng)膜上就會(huì)出現(xiàn)多色圖像，很長(zhǎng)時(shí)間才會(huì)消退。而如果是盯著iPad屏幕，則很難會(huì)出現(xiàn)這種情況?！?

　　LED燈泡的危害可能更甚于手機(jī)

　　我們家中的電燈泡所造成的影響可能比電子設(shè)備更大。研究報(bào)告《睡前暴露于室內(nèi)光會(huì)抑制褪黑素產(chǎn)生并縮短褪黑素持續(xù)時(shí)間》指出，如果在睡前暴露在室內(nèi)光當(dāng)中，99%的人都會(huì)出現(xiàn)褪黑素產(chǎn)生被抑制的問題，其持續(xù)時(shí)間也會(huì)縮短約90分鐘。

　　“白熾燈幾乎不會(huì)發(fā)出藍(lán)光，因此對(duì)于人體來說相對(duì)友好，”Marshall教授說道，“但如今更常見的LED燈卻會(huì)產(chǎn)生大量有傷害性的藍(lán)光，大到我個(gè)人都不會(huì)使用的程度?！?

　　有證據(jù)表明，燈泡還會(huì)影響到我們的晝夜節(jié)律，甚至是像太陽一樣對(duì)我們皮膚造成損傷，但這通常是在近距離、長(zhǎng)時(shí)間的照射之下。大量的明亮光顯然是個(gè)問題，特別是對(duì)于夜班工人來說。不過對(duì)普通人而言，在睡前降低室內(nèi)照明就足以解決問題。但我們要如何處理來自電子設(shè)備的藍(lán)光呢？

　　“戴上大帽子、合適的墨鏡、并考慮一下家中的照明，”Marshall教授說，“至于iPhone和iPad，反正我是不會(huì)擔(dān)心的?！?

　　藍(lán)光的正確平衡

　　“在一天當(dāng)中的大部分時(shí)候，藍(lán)光并不會(huì)帶來任何問題，”Breus醫(yī)生說，“你只要?jiǎng)e在睡前被照射個(gè)90分鐘就好了。”陽光中擁有大量的藍(lán)光，它們所產(chǎn)生的負(fù)面影響主要集中在褪黑素的抑制以及晝夜節(jié)律的擾亂。但我們?cè)谠绯渴切枰{(lán)光的，因?yàn)檫@會(huì)提高我們的警覺程度。

　　“當(dāng)我們?cè)谠绯啃褋?，我們的晝夜?jié)律是有一點(diǎn)點(diǎn)偏離的。在許多情況下，我們的生物鐘稍長(zhǎng)于24小時(shí)，因此我們需要在每天早上對(duì)其進(jìn)行重置，”Breus醫(yī)生說道，“我對(duì)患者的一大建議是每天早晨出門曬上15分鐘的太陽?！?

　　當(dāng)然，我們同樣需要小心處理藍(lán)光暴露。距離是個(gè)非常重要的因素，這也就是為什么許多人認(rèn)為手機(jī)、平板和電腦的威脅要比燈泡或電視更大。但值得注意的是，影響睡眠的不光只是藍(lán)光暴露而已。

　　“我認(rèn)為人們經(jīng)常會(huì)忽略掉（影響睡眠的）另一個(gè)因素，那就是對(duì)電子設(shè)備依賴程度，”Breus醫(yī)生說，“如果你習(xí)慣于在睡前使用電子設(shè)備，你在心理上就對(duì)這種行為產(chǎn)生了依賴。”

　　如何使用特殊的眼鏡過濾藍(lán)光

　　市面上已經(jīng)有一些防護(hù)性眼鏡的存在，但它們通常都采用了有色鏡片，但最近問世的一些產(chǎn)品鏡片顏色已經(jīng)不再那么濃重了，比如Jins Screen系列眼鏡。這類眼鏡背后的科學(xué)原理聽上去似乎很可信。研究者針對(duì)防藍(lán)光鏡片進(jìn)行了大量的研究，它們對(duì)于我們的睡眠質(zhì)量似乎的確存在正面影響。

　　總結(jié)

　　如果你的夜間睡眠存在問題，那你應(yīng)該考慮調(diào)整室內(nèi)照明和電子設(shè)備的使用。藍(lán)光不過是影響睡眠模式的眾多因素之一，但它絕對(duì)應(yīng)該引起我們的重視。一些專家建議，我們?cè)谒暗陌胄r(shí)應(yīng)該避免電子設(shè)備的使用。

　　“電子設(shè)備對(duì)我們的健康造成影響了嗎？答案是肯定的，”Breus醫(yī)生說，“但它們并非是唯一的誘因。”