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菜籽油一定要選低芥酸的改良品種菜籽油。它的脂肪酸比例呈現(xiàn)兩頭小、中間大的特點，其飽和脂肪酸比例低于花生油，而單不飽和脂肪酸比例高于花生油，從脂肪酸角度而言不飽和度更高一些。總體而言，菜籽油適合用來炒菜，但不適合用于爆炒或油炸。

因為香油中的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或者做湯時添加，所以它也是健康低脂烹調(diào)的好配合。如果少吃點煎油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，放久了也會氧化變質(zhì)。
溫馨提示：花生油和米糠油用來炒菜沒問題，但是用來油炸就太可惜了。
第三類：單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，冰箱里不凝固，耐熱性較好

這一類的代表性油脂是橄欖油和茶籽油。
橄欖油是名聲好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”(LDL)，升高其中的“好膽固醇”(HDL)，對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的贊譽。由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。

相比于橄欖油，國產(chǎn)茶籽油更廉價一些，它的營養(yǎng)價值、食療功能并不遜色于橄欖油。茶籽油和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌涼菜的色拉油。買的時候也要優(yōu)先選擇壓榨生產(chǎn)的產(chǎn)品，其安全性更高，質(zhì)量也更好。

溫馨提示：橄欖油當(dāng)中也分不同等級，而且市面上進口橄欖油的摻假現(xiàn)象相當(dāng)常見，老百姓很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜，好吃富有橄欖清香的高級初榨橄欖油，或者吃國產(chǎn)茶籽油。

第四類：飽和脂肪酸相當(dāng)多，稍涼一點就會凝固，耐熱性好。這一類的代表性油脂是棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。

棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是國際市場上價格  便宜的烹調(diào)油。棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素  豐富的天然來源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，長時間受熱后氧化聚合少，是其它植物油不能取代的優(yōu)點。

故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當(dāng)中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出熔點高的硬棕櫚油，可用來替代黃油制作各種點心。由于煎炸會破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的煎炸食品并無提供維生素的價值。由于東南亞國家生產(chǎn)棕櫚油破壞了大片森林，環(huán)保主義者對棕櫚油的生產(chǎn)持反對態(tài)度。由于它給煎炸食品提供了原料，營養(yǎng)工作者對它也沒有好感。

不過，棕櫚油的名聲雖不算太好，卻也比如今人人喊打的氫化植物油強些。氫化植物油是液態(tài)植物油經(jīng)過人工加氫處理制成的固態(tài)或半固態(tài)油脂，它可以配成起酥油、人造奶油、蛋糕油、奶精、植脂末等各種產(chǎn)品當(dāng)中，以美味的形象出現(xiàn)在各種焙烤食品、面點、甜食、派、酥脆餅干、糖果、巧克力醬、奶茶、膨化食品等各種加工食品當(dāng)中。其中的反式脂肪比黃油豬油更加糟糕，會強烈地促進心臟等、糖尿等、老年癡呆等可怕疾等。

溫馨提示：吃各種酥脆食品的時候別忘記，那讓口感好得難忘的因素就是大量飽和油脂。除了氫化植物油之外，  大的可能就是加了棕櫚油。

如果還有第五類的話，那就是一些平日少見的堅果油和保健油了，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。它們通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營養(yǎng)價值。比如說，核桃油含不飽和脂肪酸達90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的α-亞麻酸，屬于歐米伽-3脂肪酸;同時，它還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。研究證實，每天吃2-3個核桃，或食用5至10克核桃油，同時減少其他油脂，長期堅持可有效減少患心臟等的危險;每天吃1勺杏仁油替代其他膳食脂肪，也有利于降低心臟等的發(fā)作風(fēng)險。其中  上品的是產(chǎn)于我國北方的野生山核桃壓榨油，其中α-亞麻酸、維生素E和抗氧化物質(zhì)的含量都大大高于普通核桃油，而且安全無污染。亞麻子油含有50%以上的α-亞麻酸，耐熱性  差，所以  不能加熱。由于它的風(fēng)味不是非常理想，主要是作為保健油品來食用。